Erhöhung der Herzratenvariabilität
15 wissenswerte Fakten über die Herzratenvariabilität:
1. Synonyme: HRV, Heart rate variability, Herzfrequenzvariabilität, HFV
2. Definition: Die HRV beschreibt die physiologische Variation der Zeiten zwischen regulären, aufeinanderfolgenden Herzschlägen.
Hat man eine Herzfrequenz von 60 Schlägen pro Minute, so bedeutet dies nicht, dass exakt alle 60 Millisekunden ein Herzschlag erfolgt.
Ein Herzschlag kann hier zum Beispiel erst 1009 Millisekunden nach dem letzten erfolgen, der daran anschließende nach 1026, der nächste nach 989 Millisekunden u.s.w.. Je größer die Streubreite, desto besser (siehe Punkt 6).
3. Angabe in Millisekunden (ms)
4. Die HRV hat nichts mit Herzrhythmusstörungen zu tun.
5. Die HRV zeigt an, wie gut oder schlecht die Herzfrequenz auf körperliche oder mentale Herausforderungen angepasst werden kann.
6. Die HRV ist ein Indikator für die Funktionsweise des Vegetativen Nervensystems: Eine hohe HRV steht dabei für eine hohe Flexibilität in der Interaktion und Ausbalancierung von Sympathikus und Parasympathikus, eine niedrige HRV spiegelt eine Dysbalance im Miteinander der beiden Gegenspieler wieder. Anders ausgedrückt: Eine hohe HRV ist günstig, eine niedrige ungünstig.
7. Wann spricht man von einer hohen, wann von einer niedrigen HRV?
Während z.B. beim Blutdruck oder Blutzuckerspiegel Referenzzahlen zur Einordnung in "hoch/optimal/niedrig" oder sogar "gut/ungünstig" zur Verfügung stehen, gestaltet sich dies bei der Herzratenvariabilität anders. Die Beurteilung der HRV erfolgt intraindividuell. Dies bedeutet:
Ich vergleiche meinen heutigen HRV-Wert ...
... nicht mit Werten aus einer Tabelle,
... nicht mit meinem Ehe- oder Trainingspartner, sondern
... mit bereits erfassten Werten von MIR.
8. Im Schnitt haben ...
... Männer eine höhere HRV als Frauen.
... Jüngere eine höhere HRV als Ältere.
... Sportliche eine höhere HRV als Unsportliche.
... Gesund eine höhere HRV als Kranke.
… Ausdauersportler eine höhere HRV als Kraftsportler.
9. In einer Phase hoher HRV ist die Trainierbarkeit und Leistungsfähigkeit besser als in einer Phase niedriger HRV.
10. Alkohol senkt die HRV drastisch. Dauerstress senkt die HRV drastisch.
11. Nach intensiver Belastung (Training, Wettkampf) sinkt die HRV vorübergehend.
12. Eine ungesunde Ernährung (reich an einfachen Kohlenhydraten wie Zucker und Stärke) erhöht die Sympathikusaktivität und senkt die parasympathische Regulation.
13. Chronische Erkrankungen wie Rheuma sind mit einer Inflammation (Entzündung) assoziiert. Dasselbe gilt für Übertraining!!! Alle Zustände, die mit einer Minimalentzündung oder mit größeren Entzündungen einhergehen, korrelieren mit einer niedrigen HRV.
14. Die HRV kann von Athletinnen und Athleten inzwischen mit verschiedenen Wearables gemessen werden.
Dazu zählen die Applewatch, Fitnesstracker von Fitbit, Garmin und Co., das Whoop-Armband, der Ouraring und der Polar-Brustgurt.
Die verschiedenen Messsysteme tracken die HRV zu unterschiedlichen Zeiten. Außerdem ermitteln sie die HRV nicht über identische Parameter.
Das führt zu Differenzen in den Werten von Wearable A zu Wearable B.
Vergleicht man allerdings ausschließlich die Daten eines Messinstrumentes (z.B. des Whoop-Bandes) und das über einen langen Zeitraum, so kann man nachvollziehbare Befunde erhalten. Und aus den Befunden kann man Handlungsempfehlungen ableiten wie „Iss abends keine ganze Tüte Chips und die HRV wird höher sein“ oder „Trinke ich zu wenig Wasser, geht die HRV in den Keller. Also achte ich ab jetzt besser darauf, über den Tag hinweg genügend zu trinken.“
15. Neurogenes Zittern vermag die HRV zu erhöhen!!!
zurück zu: AUF WELCHE STRUKTUREN UND SYSTEME HAT DAS NEUROGENE ZITTERN POSITIVE EFFEKTE?